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【战疫情•强体魄】北京工业大学体育课线上教学系列推送(八)

发布日期:2020-05-25    编辑:吕洋    来源:体育教学部

战疫情,强体魄!同学们身体素质练习持续在线进行,2019-2020学年第二学期,在第一单元(1-5周)和第二单元(6-10周)的基础上,第三单元(11-14周)身体素质练习升级为运动处方,围绕身体素质考核项目,全面进阶升级,继续以系列推送的形式供同学们练习,实行男、女生分别教学的形式。

一、本课内容

针对1分钟仰卧起坐测试项目制定腰腹肌力量提升方案。

01 1分钟仰卧起坐测试方法

测试前,受试者两手手指交叉抱于脑后,双腿稍分开,屈膝呈90度,仰卧于铺放平坦的软垫上,固定下肢。当受试者听“开始”口令后,双手抱头、收腹使躯干完成坐起动作,双肘关节触及双膝后,还原至开始姿势,为完成一次仰卧起坐动作。受试者须连续不断的重复此动作,持续运动1分钟。测试人员在发出“开始”口令的同时,开表计时;记录受试者在1分钟内完成仰卧起坐的次数。以“次”为单位。

02仰卧起坐的锻炼目的

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,既可增进腰腹部肌肉的弹性,同时亦可以达到保护背部和改善体态的效果。

二、方案设计

三具体安排

part 1热身练习

01全身舒展

02动态背部伸展

03髋关节灵活性练习

04对侧肘碰膝垫步跳

part 2腰腹力量练习

01胸椎稳定运动

02仰卧转腹对侧肘碰膝

03跪撑肘膝触碰

04仰卧倒踩俄罗斯单车

05猫狗式

06拥抱收腿

07俯卧抬上身

08直腿举腿

09俯身跨步登山

part 3拉伸练习

01腹部拉伸

02背阔肌拉伸

03弓步转体拉伸

北京工业大学新型冠状病毒感染肺炎

疫情防控工作领导小组

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