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【战疫情•强体魄】北京工业大学体育课线上教学系列推送(三)

发布日期:2020-03-17    编辑:吕洋    来源:体育教学部

战疫情,强体魄!同学们身体素质练习持续在线进行,2019-2020学年第二学期,在第一阶段(1-5周)的基础上,第二阶段(6-10周)身体素质练习再接再厉,不断进阶升级,围绕国家学生体质健康标准测试项目展开,每周针对1个项目编制专门的身体素质练习方法并统一录制成视频,以系列推送的形式供同学们练习,实行男、女生分别进行教学的形式。

仰卧起坐测试是评价力量和耐力的方法之一。由于它能比较安全的测试肌肉的力量和耐力,同时在做仰卧起坐时主要是腹肌在起作用,髋部肌肉也参与工作,因此这种测试既评价人腹肌的耐力,也反映了髋部的耐力。由于女生这两部分肌肉的力量和耐力与其某些生理功能有密切的联系,因此将仰卧起坐单独列为女生的一个选测项目。

测试方法:

受试者仰卧于垫上,两手五指交叉贴近头部,两腿屈膝,膝关节呈90度角,起坐时,双肘必须触及两膝,仰卧时,肩胛必须触及垫子,以一分钟完成的次数计成绩。

注意事项:

测试前要做好准备活动。起身时靠腰腹发力,头部不要过分前屈。动作到位,起身要求肘关节触碰膝盖,落地要求肩胛骨触碰垫子。起身时不要臀部离地发力。

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/1dvUybw8CUzOcj71cuq1gg

提高仰卧起坐练习手段

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/1dvUybw8CUzOcj71cuq1gg

提高仰卧起坐练习手段教学视频集锦

(1.卷腹2.收腹举腿3.俄罗斯转体4.仰卧剪腿)

No.1卷腹

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/1dvUybw8CUzOcj71cuq1gg

动作要领:屈膝仰卧于垫上,双手放在大腿前侧,起身时抬起躯干的上半部,同时滑动手掌,随即缓慢放平身体,配合呼吸完成练习,起身吐气还原吸气。

注意事项:保持颈部与背部一条直线;控制速度;完成动作时双脚不要离地。

组数:每组20次,3组,组间间歇60秒。

No.2收腹举腿

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/1dvUybw8CUzOcj71cuq1gg

动作要领:平躺在垫上,双腿伸直,勾起脚尖;用腹肌的力量将腿抬起至90度垂直地面,还原时控制腿慢慢下落,脚不要着地,配合呼吸,抬起时呼气,下落时吸气。这个动作主要锻炼腹肌下半部分的力量,可以和卷腹搭配练习塑造整个腹肌肌肉线条。

注意事项:完成动作时不要弯曲膝盖;腿下落时控制慢慢放下,脚不要着地。

组数:每组20次,3组,组间间歇60秒。

No.3俄罗斯转体

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/1dvUybw8CUzOcj71cuq1gg

动作要领:坐于垫上双手相握,保持背部平直,头部与背部一条直线,膝盖弯曲,双脚离地,将腰腹部绷紧,呼气同时肩部旋转带动身体转向一侧,吸气还原,呼气转向另一侧,吸气还原。

注意事项:肩部带动身体整体转动;颈部始终保持与背部一条直线;脚不要着地;配合呼吸控制速度。

组数左右为1次,每组20次,3组,组间间歇60秒。

No.4仰卧剪腿

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/1dvUybw8CUzOcj71cuq1gg

动作要领:仰卧于垫上,双膝伸直,双腿抬起,双腿像剪刀一样,一条腿在上,另一条腿在下,然后交替上下运动,做剪刀动作。

注意事项:腿部不要抬太高,保持与地面20公分左右的距离;脚不要着地;配合呼吸控制速度,保持正常呼吸,不要憋气。

组数:上下为1次,每组20次,3组,组间间歇60秒。

北京工业大学新型冠状病毒感染肺炎

疫情防控工作领导小组

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