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【战疫情•强体魄】北京工业大学体育课线上教学系列推送(二)

发布日期:2020-03-05    编辑:吕洋    来源:体育教学部

战疫情,强体魄!同学们身体素质练习持续在线进行,2019-2020学年第二学期,在第一阶段(1-5周)的基础上,第二阶段(6-10周)身体素质练习再接再厉,不断进阶升级,围绕国家学生体质健康标准测试项目展开,每周针对1个项目编制专门的身体素质练习方法并统一录制成视频,以系列推送的形式供同学们练习,实行男、女生分别进行教学的形式。

引体向上主要测试上肢、肩带和背部肌肉力量的发展水平,是衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩,做得越多成绩越好,是一种力量耐力项目。作为一种手段,可以督促学生提高腰背上肢协调发展,并伸拉放松脊柱,起到预防颈椎慢性损伤的重要作用。

测试方法:

受试者双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直到下颌超过单杠上沿,稍微停顿后再慢慢放下。之后重复以上动作。

注意事项:

测试前要做好准备活动。要为测试者提供镁粉防滑。动作过程要充分,不要前后摆动,下放手臂伸直,上拉时下颌过单杠上沿。

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/79tDqnr7C6KaE3bDVcGBtg

提高引体向上练习手段

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/79tDqnr7C6KaE3bDVcGBtg

提高引体向上练习手段教学视频集锦

(1.俯卧划船2.单臂划船(持重物)3.俯立划船(持重物)4.双臂弯举(持重物)5.单臂弯举(持重物)6.侧平举(持重物))

No.1俯卧划船

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/79tDqnr7C6KaE3bDVcGBtg

动作要领:俯卧垫子上,以腹部和髋部着垫子,保证胸部和腿部离开地面,两臂前伸后,快速屈肘后划至体侧并保持收紧1-2秒,重复动作。

注意事项:屈肘时大臂要靠近躯干,大小臂收紧。

组数:每组20次,3组,组间间歇90秒。

No.2单臂划船(持重物)

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/79tDqnr7C6KaE3bDVcGBtg

动作要领:掌心向内,单手持哑铃或替代重物,另一手掌和膝部支撑于长凳上;保持身体稳定,吸气,尽量提拉哑铃至最高处,保持肘部朝后,提拉手臂与身体间保持一定的距离;动作完成时呼气;左右各10次为一组。

注意事项:身体应保持稳定并呈一斜面,不得弓腰。

组数:每组10次,3组,组间间歇90秒。

No.3俯立划船(持重物)

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/79tDqnr7C6KaE3bDVcGBtg

动作要领:两脚开立同肩宽,俯身约90度,躯干与地面基本平行,双臂垂直于地面并握持哑铃或重物;全程保持身体稳定,吸气,夹肘背部发力上拉哑铃至躯干两侧,顶峰收缩1-2秒;下放呼气,到初始位置,重复动作。

注意事项:身体应保持稳定并基本平行于地面,不得弓腰。

组数:每组10次,3组,组间间歇90秒。

No.4双臂弯举(持重物)

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/79tDqnr7C6KaE3bDVcGBtg

动作要领:两脚自然开立,膝关节微曲,腰背部收紧,双手分开略宽与肩,反手握哑铃(杠铃)或替代重物;吸气,肱二头肌发力弯举哑铃(杠铃)或替代重物至接近肩部;收缩臀部、腹部及背部肌肉,以免身体摇晃;动作完成时呼气,重复动作。

注意事项:不得借助身体前后晃动的力量完成动作。

组数每组10次,3组,组间间歇90秒。

No.5单臂弯举(持重物)

视频内容:https://mp.weixin.qq.com/s/79tDqnr7C6KaE3bDVcGBtg

动作要领:坐姿,单手握持哑铃)或替代重物,肱二头肌用力屈肘使哑铃至胸前;另一手可握紧用力的大臂后侧,稳固大臂不使其晃动;保持1-2秒后重复;两臂交替进行完为一组。

注意事项:躯干要稳定,大臂始终接近垂直于地面。

组数“每组10次,3组,组间间歇90秒。

No.6侧平举(持重物)

动作要领:两脚稍微分开站立,背部挺直,双臂垂于身体两侧,双手抓握哑铃或替代重物;向侧上方平举哑铃至双肩水平,肘部微屈,保持1-2秒;返回起始位置后重复。

注意事项:上举时要保证肘部领先,不得借助躯干晃动力量完成动作。

组数:每组10次,3组,组间间歇90秒。

北京工业大学新型冠状病毒感染肺炎

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