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【抗击疫情 从“心”做起】

越休息越累?——你需要锻炼了!

发布日期:2020-02-20    编辑:吕洋    来源:北工大心理中心

随着抗“疫”一线人员不分昼夜的坚守和全国人民众志成城的决心,疫情已经有了积极的变化,希望的曙光已然初现。同时,原定的返校日期也越来越接近了,相信同学们也开始自我调整,适应在家学习的新环境、新状态。但过着不用出门、休息充足的“宅”生活,不少同学却反映很疲惫,那么为什么我们会感觉越休息越累呢?也许,是因为我们只是在“消极性休息”。

我们可以从心理生理学家谢切诺夫做的一个实验中找到答案。他先让参与实验的被试用右手手指提重物,为了消除右手的疲劳,他采取了两种方式——一种是让两只手都静止着休息,另一种是在右手静止的同时又让左手适当活动,然后在疲劳测量器上对右手的握力进行测试。结果表明,在左手活动的情况下,右手的疲劳消除得更快。这一现象被称为谢切诺夫现象,即相对于静止的消极性休息,变换活动内容的积极性休息更有助于消除疲劳。

所以,当你觉得打了半天游戏很累,或是浏览了太多网络信息觉得疲惫,最好的休息可能不是倒头大睡,而是换一种活动方式。睡眠固然是休息的最重要形式之一,但它主要对睡眠不足或体力劳动者适用。我们其实处于大脑皮层比较兴奋,而身体低兴奋的状态,对待这种疲劳,睡眠能起到的作用不大。因为我们需要的不是通过“静止”恢复体能,而是要找个事儿把一直紧绷的神经放松下来。

那什么才是更好的积极休息呢?

在这里我们向大家推荐一种简单有效的方式——锻炼!

每天保持一定时间的锻炼是适用于所有人的。何况因为不能出门,连最基本的走路锻炼都没有了,更要自觉地进行开展各种形式的锻炼活动。锻炼不仅能提升身体机能,更有积极的心理作用。

从生理角度看,有科学研究发现,运动本身可以促进人体的内分泌变化。大脑在运动后会产生名为内啡肽的物质,人心情的好坏与大脑分泌出来的内啡肽多少相关。运动可以刺激内啡肽的分泌,当运动达到一定量时,内啡肽的分泌增多,在内腓肽的激发下,人的身心处于轻松愉悦的状态中。内啡肽因此也被称为“快乐激素”,它能让人感到欢愉和满足,可以帮助人排遣压力和不快。

另一方面,锻炼让我们从烦恼和焦虑中摆脱出来。例如,慢跑、游泳等身体活动能使参与者进入自由联想状态,在单调重复性的技术动作,通过冥想、思考等思维活动,可能会促进思维的反省和脑力的恢复。而跳舞、有氧操等活动,伴随着欢快的音乐,也能使我们的心情愉悦。所以,锻炼是缓解焦虑、抑郁、强迫等消极心理状态的有效手段。

但是,尽管明知锻炼的身体效益和心理效益远不止这些,还是有不少同学不愿意锻炼。放到以前,不锻炼的理由可能是“没时间”“没精力”“没动机”,但是当这些理由都不存在了,要改变的或许是我们自己的认知。一起来看看你是否也有过以下想法吧!

“我不想动!”|反应有效性、自我效能感

“运动了就能健康、快乐吗?"

反应有效性指的是改变健康危险行为后对健康有效的程度。如果开始锻炼却依然熬夜、作息不规律,那么锻炼的效果确实不会很快显现。

“我能完成锻炼吗?"

自我效能感是指对自己是否有能力完成某一行为所进行的推测与判断,不相信自己能完成锻炼,就是一种低自我效能感的表现。

当认为锻炼的反应有效性越低、自我效能感越低,就越难开展锻炼。

“我不锻炼也没有不健康呀!”|严重性、易感性

“不运动虽然不太好,但也不是多大事儿。”

对行为后果的严重性认知,也影响着改变行为的概率。“我不容易长胖,那就不运动了。”对健康危险行为后果的易感性,即对于自己由于这一行为患某种疾病可能性、得到某些负面后果的主观判断。

当认识到不运动的严重性和对健康危险行为后果的易感性越低,我们就越难开始运动。

“让我运动,太难了!”|反应代价

反应代价指的是放弃健康危险行为,做出健康行为所要克服的困难。如果要付出的代价太高,那么改变行为就变得很不划算。

所以,如果想要发生改变,养成锻炼的习惯,我们可以从对应的这三方面入手:

(1) 提高对不健康行为的危险性、易感性的认识:认识到长期不运动会导致体力越来越差、腰腹越来越肥、肌肉力量下降、心肺功能变差、关节变得僵硬,容易得慢性病等等等等。

(2)行为信念上,提高对健康行为反应有效性的评价,降低对改变健康危险行为的反应代价的评价。一方面,正如上文提到,体育锻炼的好处非常多,可以帮助我们应对非常时期里的负面情绪;另一方面,认识到放弃葛优瘫也不是一件很困难的事情。

(3)提高自我效能感,用自我暗示的方式给自己打气,或者从最简单的运动入手,给自己找信心。

“没病走两步,双脚离地了,病毒就关闭了”

最后,说了那么多,看完这篇文章的你,也快开始锻炼吧!咱们工大的体育部老师已经贴心地推出了一系列居家锻炼指南啦!

万事开头难,一起迈出第一步吧!

参考文献:

[1]熊明生,郭煦澄,周宗奎.(2011).锻炼行为、经历、意愿对大学生心理健康的影响.武汉体育学院学报,45(3):50-51.

[2]张力为,毛志雄.(2018).运动心理学.上海:华东师范大学出版社.

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