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【抗击疫情 从“心”做起】

风暴来了,如何打赢这场自我心理战?

发布日期:2020-02-11    编辑:吕洋    作者:张洋    来源:北工大心理中心

01目前我们可能面临的

“新冠状病毒感染肺炎”来势汹汹,我国也及时采取了应对措施。但在这场无声的战役中,需要战胜的除了身体的疾病,更要打赢心理之战。

面对24小时不停滚动的疫情新闻,人们的情绪会不自觉被带入焦虑中。当前疫情防控进入关键时期,随着时间的推移,确诊病例的增加,我们会出现程度不同的烦躁、紧张、愤怒、焦虑、消沉等不良情绪综合征。因为目击大量伤害、破坏性场景,其中部分人群的损害程度可能超过其心理和情绪的耐受极限,间接导致各种心理异常现象,这在心理学上被称为“替代性创伤”(VT)(McCann & Pearlman,1990)。

“替代性创伤”简称VT,最初是指专业心理治疗者者,因长期接触患者,受到了咨访关系的互动影响,而出现了类似病症的现象,即治疗者本人的心理也受到了创伤。这些异常现象,通常都是出于对亲历者及其创伤的同情和共情,而使自己出现严重的身心困扰,甚至精神崩溃。

02我们如何自助

“当我们在大海上遭遇风暴,只要有一个人安稳,就可以给船上所有人带来安定和希望;愿我们是风暴中那个安稳的人”。

而如何成为风浪中最镇定安稳的人,这是有一定的技巧的,也就是我们所说的心理健康状况的自主应对方法:

1.正视疫情信息。

理性、客观认识疫情的信息,可以帮助稳定你的情绪状态,避免因片面、不实、情绪化的疫情信息引起过度的情绪波动。

2.适度活动、宣泄情绪。

尽管你的生活空间受到了限制,但你仍然可以通过安排一些活动来获得对生活的掌控感和愉悦的感受。当你悲伤、低落时,或者当你因为恐慌而时刻关注着疫情的发展和自己身体状况的变化时,就需要通过安排更加丰富的活动来防止情绪的进一步恶化,甚至改变消极的情绪。

3.营造安全感。

尽管疫情依然很严峻,存在很多未知的风险,但是通过对疫情适当的积极关注,是可以帮助自己重建安全感的,也可以使我们更有力量地面对同疾病的这场“战斗”,缓解疾病带给自己的心理压力。

4.保持放松。

如果你想使自己保持平静,可以使用一些简单的方式,例如:深呼吸,从1数到4,然后缓慢地呼出气。此外,正念冥想也被证实为可以提高人的免疫力。我们可以在手机里下载有关冥想的APP,每天花点时间练习。关注呼吸,将注意力锚定在腹部、鼻腔,双脚缓慢的离开地面,进行自然而缓慢的腹式呼吸……我们可以在冥想中回到当下、疏解压力、改善情绪。

5.接纳心理反应。

人们对于突如其来的未知会感到焦虑、恐惧、愤怒、无助等,有的人甚至会出现心慌、头昏、胸闷、出汗、颤抖等症状,这些都是人们面对重大危机事件时的正常反应,我们不必为此战战兢兢过于紧张。可以尝试着监测和识别自己心理反应和生理反应,并试着接纳它们,尽量说服自己允许这些负面情绪的出现,而不是一味地否认和排斥。接纳当下发生的一切,积极的改变自然就会发生。相反,如果急于摆脱自己的焦虑,比如:要求医生重新检查,反复上网查阅资料,反复的洗手和清洁,甚至酗酒、抽烟等,虽然可以让我们感受到暂时的“安定”,但无助于真实地改善焦虑的情绪,反而容易形成“依赖”。建议当你出现了焦虑情绪的时候,可以选择忍受这种焦虑,并等待其自然的平复,而当反复耐受焦虑之后,同样的情境诱发的焦虑水平就会减轻。此外,也可以选择采用其他的放松技术来缓解焦虑。

6.保持人际联系、激发内在力量。

尤其是对于在隔离中的患者,虽然接受治疗时需要被隔离在有限的空间内,内心依然要和外界保持连接。

而其他的同学老师们,如果监测到自己的心理状况持续恶化,如严重的失眠、焦虑、抑郁等,而且无法通过自我调适得到改善和缓解,可以尽快向专业的精神科医生或心理治疗师寻求帮助,或在必要时进行精神科干预如精神科药物治疗。

03其他一些小Tips

当你觉察到自身情绪有一些焦虑和恐慌的时候,可以尝试使用腹式呼吸、正念冥想或是着陆技术来安定你自己,让自己重新找到放松、踏实和安心的感觉。下面小编就将这3种方法的步骤简单介绍给大家,大家在家的时候可以尝试一下,期待你们的反馈哟~

(1)腹式呼吸具体步骤:

① 先找到一个舒服的姿势,坐着或躺着都行。

②通过鼻腔慢慢地将空气吸入肺的最底部,同时慢慢从1默数到5。在这个过程中,尽可能的把空气吸到身体最深处。把手放到腹部,当你吸气的时候,会感到肚子慢慢地鼓起来。

③ 屏住呼吸,慢慢地从1默数到5.

④通过鼻子或嘴,缓缓地将气呼出,同时慢慢从1默数到5。如果这个过程需要更多时间,就多数几个数。

⑤确定气体完全呼出后,再正常呼吸两次。

⑥重复上述步骤,每次联系3-5分钟。

(2)正念冥想:

①有目的、有意识地关注、察觉当下的一切。

② 将注意力集中于当下,而对当下的一切又不做任何判断、分析和反应,只是单纯地觉察它、注意它。

(3)着陆技术:

①精神着陆:环顾一下四周,快速地说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称等。

②身体着陆:感觉一下双脚与地面的接触,身体与椅子的接触;动动手指头和脚趾头,用心感受它们的存在于带给自己的感受;抓握一个物体,感受它给自己带来的触感、温度。

③自我抚慰的着陆:想一想一个你爱的或爱你的人的面容;想一件你期待去做的事情;想一想能让你安心的东西。

精神借创伤生长,人格借创伤茂盛。心灵啊,和身体一样重要,我们需要它们的健康来维持生命的延续。而保持愉悦心情绝非微不足道的本领,在波涛翻涌的甲板上,能成为伟大船长的人不仅勇敢而且果毅,我们不仅需要面对疫情的勇气,更需要面对自己内心的坚定。

北京工业大学新型冠状病毒感染肺炎

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