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战疫情•北工大师生居室体育锻炼指南(第二期)

发布日期:2020-02-17    编辑:吕洋    来源:体育教学部

疫情就是命令,防控就是责任!防控新型冠状病毒感染肺炎疫情是当前最重要的工作。为深入贯彻落实《北京工业大学新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作方案》,确保广大师生在家期间保持良好的身心健康状况,不断增强身体抵抗力,以更加健康的体魄打赢这场战“疫”,体育教学部特制作《战疫情•北工大师生居室体育锻炼指南》系列推送,为广大师生居家体育锻炼提供参考。

【特别提示】请各位老师和同学务必结合自身身体条件和健康状况,科学选择运动项目,合理制订锻炼计划,务必请大家做好锻炼前的准备活动和锻炼结束后的放松运动,切忌运动过量,严防运动伤害。

【力量练习(一)】——韩新君 体育教学部教师

腾讯视频链接:https://v.qq.com/x/page/h3063n0j9lx.html

准备活动:

1.抱膝提踵 4个八拍(或左右腿交替各10次)

要点:大腿尽量靠近躯干,髋膝踝三关节充分伸展。

2.扩胸运动 4个八拍

要点:肘肩平高,大臂充分有节奏后展。

3.提踵 15次

要点:腹背收紧,髋膝踝三关节充分伸展并保持1-2秒。

基本练习:(3个动作的循环练习,完成2-3遍)

1.摆臂蹲起 15次

要点:双眼平视,两脚与肩同宽,平行开立,相对固定膝部,腰背收紧,下蹲至大腿与地面平行后,脚跟发力站起。

2.俯卧撑 15次

要点:腰背收紧,肱三头肌和胸肌发力推起躯干。

3.收腹举腿 15次

要点:双手平放体侧,腰背触垫子,腹肌和四头肌用力伸直双腿至与躯干90度角,慢下快起。

加强练习:(3个动作的循环练习,完成2-3遍)

1.负重蹲起 15次

要点:双眼平视,两脚与肩同宽,平行开立,相对固定膝部,腰背收紧,下蹲至大腿与地面平行后,脚跟发力站起。

2.下斜俯卧撑 10-15次

要点:腰背收紧,肱三头肌和胸肌发力推起躯干。

3.负重提踵 15次

要点:腹背收紧,髋膝踝三关节充分伸展并保持1-2秒。

放松活动:

1.屈肘后拉 20秒

2.抱踝后拉 20秒

3.顺腿上举 4个八拍



【力量练习(二)】——陈祚 体育教学部教师

腾讯视频链接:https://v.qq.com/x/page/u306356vf9t.html

一、上肢

1.手掌移动俯卧撑

起始双手并拢在一起,每做一个俯卧撑,掌心向外移动一个手掌距离,直至手臂最远端,再向内进移动,向外向内1次,两次。

2.附身俯卧撑

椅子或沙发,双腿太高,保持身体水平,不要塌腰。双手距离可以根据自己习惯,10次一组,3-5组。

二、核心

1.屈腿两头起

双手放耳后,腹肌充分发力,抬起上身和屈膝收腿同时完成,能力好的同学可以保持打开时腿和头不接触地面,10次一组,3组。

2.俯卧撑转体

由俯卧撑转变而来,俯卧撑结束后一只手和脚为轴心,转动整个身体,上抬另一只手臂,上抬手臂保持与肩部水平位置,保持身体的稳定性,10次一组,3组。

3.V up

仰卧姿势,双臂上举,利用腹肌力量同时抬起身体和腿,保持手臂和腿是直的。在最高点双手触碰双脚,能力好的同学可以保持打开时手臂和腿不触碰地面,10次一组,3组。

三、下肢

1.弓步下蹲

向前迈步同时下蹲,保持前后腿90度,前腿充分蹬地回收起始位置。下蹲时是要保持身体稳定性,不要晃动身体,两条腿算1次,8-10次一组,3组。

2.后撤步下蹲+提膝

后撤半步下蹲,保持下蹲时双腿大腿和小腿90度,支撑腿(前腿)发力登起,后撤腿上抬提膝至大腿水平位置,保持身体稳定性,每条腿各8—10次算一组,3组。

北京工业大学新型冠状病毒感染肺炎

疫情防控工作领导小组

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